Bacak Kası Geliştirme

Bacaklar vücudun bütün yükünü taşıyan, yürümemizi, koşmamızı, tırmanmamızı sağlayan uzuvlarımızdır. Güçlü bacak kaslarına sahip olmak, daha dengeli, daha rahat yürüyen, koşan ve tırmanan bir yapıya bürünmemize yardımcı olur. Bu yüzden bacak kaslarını geliştirme sadece sporcular için değil herkes için önem taşır. Fakat düzenli olarak spor yapmaktan kaçınıyorsanız şimdiden bacak kaslarına elveda diyebilirsiniz. Güçlü ve hacimli bacak kaslarına sahip olmak düzenli ve programlı idmanlardan geçiyor.

Evde bacak kası geliştirmede temel hareket omuzlara bir ağırlık alarak çömelip kalkma prensibine dayanıyor. Bu harekete SQUAT egzersizi adı da veriliyor. Bu hareketi farklı şekillerde uygulayarak, alt ve üst bacak ile kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bir süre periyodik olarak çalışmadan yüksek adetli setler halinde SQUAT çalışması yapmak şüphesiz birkaç saat sonra geçici olarak düzgün yürüyememe ve basamak inip çıkarken yalpalama ile sonuçlanacaktır. Bacaklarınızda yaşayacağınız ağrı da cabası! O yüzden bacak kası geliştirme için ilk kuralımız düzgün bir programla devamlılık sağlayarak çalışmaktır.

Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

SQUAT (Omuzlarda ekstra ağırlık ile bacak kası çalışma) için doğru duruş şekli şöyle olmalıdır.

Ayaklar omuz genişliğinden daha fazla açıldığı takdirde yapılan egzersiz kalça ve iç bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Dar açı ile durulduğunda ise dış bacak ağırlıklı bir çalışma yapılmış olacaktır. Bu sebepten dolayı hangi kasları geliştirmeyi düşünüyorsanız ona göre duruş sergilemeniz gerekiyor.

Başınızı daima dik tutun ve karşıya bakın. Aksi halde taşıdığınız ağırlığa bağlı olarak omurga yapınızın bozulmasına sebep olabilir.

Bir anda çok yüksek ağırlıklar kullanmayın. Hiç ağırlık kullanmadan dahi squat çalışması yaptığınız takdirde tekrar sayısına bağlı olarak bacak kaslarınızda gelişmeye paralel bir ağrı hissetmenizi mümkün. O yüzden yüksek ağırlıklar ile başlamak yarardan çok zarar sağlayacaktır. 10-20 kilo arası bir ağırlık ile başlamak idealdir. İyi bir bacak gelişimi için tek seferde çok kez tekrar etmekten ziyade, gün içerisinde uygulayacağınız set sayısını artırmakta yarar var. 8-10 Tekrar arası 3 set ile başlamak ilk etapta yeterli gelecektir. Eğer kondisyonunuz yeterli geliyorsa set sayısını artırabilirsiniz. Daha sonra yine tekrar sayısını artırmak yerine ağırlık ve set sayılarınızı artırabilirsiniz.

Evinizde halter veya benzeri bir ağırlık olmaması durumunda dambıl (dumbell) kullanarakta benzer bir çalışma yapabilirsiniz. Bu kez uygulayacağımız hareket aşağıda yer alan görseldeki gibi olacaktır.

Dambıl ile squat yaparken 5 kilo civarında bir ağırlıkla başlayabilirsiniz. İki elinizle de tutuyor olacağınızdan dolayı toplamda 10kg ekstra ağırlık ile başlamış olacaksınız. Gün geçtikçe ihtiyacınıza bağlı olacak kg ve tekrar sayısında artışa gidebilirsiniz.