Kadınlarda yağ yakımının erkeklere göre daha zor olduğunu duymuşsunuzdur ya da farkına varmışsınızdır. Kadın ve erkek hormonları arasındaki farklar kesinlikle yağ yakımı işlemleriyle birlikte vücuttaki yağ deposu paternlerinde farklılığa yol açmaktadır. Ama en büyük sebep hormonsal meseleler değildir, neredeyse bütün kadınların gözden kaçırdığı yağ yakım ile ilgili küçük bir etmendir.

Bu etmen basit bir gerçektir, kadınlar erkeklere göre çoğunlukla daha küçük ve daha hafiftirler, yine de hedeflerini ve beslenme planlarını erkekler ya da irikıyım kadınlarınkine benzer hazırlayarak hata yaparlar.

Tipik bir örnek sorun: Geçen hafta kardio süresi 45 dakika olmak üzere haftada 4 ağırlık idmanı ve 6 kez kardio yaptığını söyleyen bir kadın okuyucumdan elektronik posta aldım.

Kendisinin 152 cm boyunda 46 kilo ağırlığında olduğunu, zarif bir kadın olmasına rağmen, birkaç kilo yağ fazlalığının olup bunları yakmak istediğini ve kendini pelte gibi hissettiğini söyledi.

Yağ yakımı ile alakalı web sitelerindeki başarı öykülerinden ciddi bir ilham almıştı.

Ancak gözlemlediği kadarıyla, diğer insanlara göre çok daha yavaş şekilde yağ yaktığı için cesareti kırılmaya başlıyordu. Bazı haftalar ölçülerinde hiçbir oynama olmuyordu.

Ona, eğer küçük bir vücudu varsa ihtiyacı olan kalorinin de küçük olacağını söyledim. Daha az kalori ihtiyacınız olduğunda, yağ yakımı için gerekli kalori açığınız(%20 – %30) da irikıyım insanlara göre daha az olacaktır ve bu sebeple diğer kişilere göre daha yavaş yağ yakacaksınız.

Örneğin, 172 boyunda 87 kiloda bir erkeğim ve çok aktifim.

Günlük kalori ihtiyacım 3300 kalorinin %20’si 660 kaloriyi çıkararak benim için optimal yağ yakım aralığı olan 2640 kalori ile kağıt üzerinde haftalık 600 gram yağ yakım aralığını yakalarım.

Günlük 2640 kalori alımı ile ıstırapsız bir şekilde yağ yakımını gerçekleştirebilirim. Eğer 340 kalori kadar günlük kalori alımı düşürmem ya da harcamasını arttırmam haftalık 900 gram yağ yakmam için yeterli olacaktır. Fakat bu durum her halükarda beni açlıktan kıvrandıracak bir diyet olacaktır.

Minik yapılı bir kadın için bu denklem daha farlı olacaktır. 152cm boyunda 46 kilo ağırlığında bir kadının günlük ortalama kalori ihtiyacı 1970 kaloridir yaptığı egzersizler çok yoğun olsa bile. Bunun %20’si 394 kaloriyi çıkartarak optimal kalori alım aralığı olan 1576 kalori ile kağıt üzerinde haftalık 360 gram yağ yakımını yakalamış oluruz.

Eğer daha sert bir diyet istiyorsanız, günlük kalori alımının %30’u 591 kaloriyi çıkartıp 1382 kalorilik bir diyet uygulayabilirsiniz.

Biliyorum bu adil değil, ancak bu demek değildir ki kadınlar istedikleri gibi kuru olamayacaklar. Bunun anlamı ortalama olarak, kadınlar erkeklerden daha yavaş yağ yakar ve aynı zamanda bu durum daha küçük yapılı kadınlarla iri kıyım kadınlar arasında da geçerlidir.

Bu konuda ne yapılabilir?

1 ) Kalıbınıza, ağırlığınıza ve cinsiyetinize uygun bir hedef belirleyin. Minik yapılı bir kadın için haftada 500 gram yağ vermek gerçekçi bir hedef değildir. Aşırı kilolu insanlar ya da erkekler daha kısa sürede bunu verebilirler.

2 ) Platoya girdiğinizi düşündüğünüzde tüm yiyeceklerinizi inceleyip ölçün emin olmak için. Günlük kalori harcamanız düşük seviyedeyse fazla bir hata payı şansınız yoktur. Bir dilim pasta, porsiyon baklava gibi yiyeceklerle %20’lik kalori indiriminizi kapatmış olursunuz.

3 ) Unutmayın ki vücut yağı ile vücut ağırlığı aynı şey değildir. Vücudunuzdaki gelişmeleri değerlendirin.

4 ) Kilonuzu, yağ kütlenizi, kas kütlenizi, yüzde yağ oranınızı içeren bir gelişim tablosu yapın. Vücuttaki su miktarının artışı ve/veya kuru kas kütlesinin artışı vücuttaki yağ kütlesi kaybını maskeleyebilir, bu yüzden tartıda oynama olmasa bile gelişme kaydetmiş olmamız mümkündür. Zaman içerisinde oluşan gelişim gidişatınızla daha fazla ilgili olun.

5 ) Salonda harcadığınız kalori her zaman daha fazla olsun. Uzun süreli kardiolarınızdan 2 ya da 3 tanesini daha yüksek gerilimde yapın ve bu sayede aynı sürede ya da daha az sürede daha fazla kalori harcamış olun. Ağırlık antrenmanlarınızı kompleks egzersizlerle ve kısa süreli dinlenme aralıklarıyla oluşturun, bu sayede vücut geliştirme antrenmanlarında daha fazla kalori harcamış olun.

Haftada 500 gram ya da daha az yağ yakmak size çekilmez derecede yavaş gelebilir, ancak haftada 250 gram bile olsa bu bir gelişmedir. Bunu başarın. Bunu zaman içerisinde devam ettirerek hedefinize ulaşacaksınız.

Learn more »

Kol kası erkekte gücün sembollerinden biridir. Üstelik sadece bir sembol olmaktan da öte güce dayalı aktivitelerde verimi oldukça artırır. Vücut geliştirmede en temel çalışmalardan biri olan kol kası geliştirmesi vücuttaki karın kası, bacak kası gibi bölgeler de göz önüne alındığında bir hayli kolaydır. Güçlü ve güzel görünümlü kol kasları için ev ortamında uygulanabilecek en etkili yöntem dambıl ve şınavdır. düzenli olarak uygulanan dambıl ve şınav programları ile birkaç ay içerisinde çok daha güçlü kol kaslarına sahip olabilirsiniz.

Kol kası geliştirmek için işin püf noktası istikrarlı ve düzenli çalışmak ve yeterli miktarda protein ile beslenmektir. Vücut gelişiminde idmanlar kadar beslenme, düzenli yaşam ve dinlenme de rol oynamaktadır.

Yalnızca iki adet dambıl ile evde birkaç ay içerisinde çok daha güçlü kol kaslarına sahip olmak için çeşitli ağırlık kaldırma teknikleri uygulanabilir. Farklı ağırlık kaldırma yöntemleri ile omuz, kol, sırt, göğüs ve bilek kaslarının yanı sıra bacak kasları dahi güçlendirilebilir.

Dambıl ile göğüs kaslarınızı çalıştırmak için uygulayabileceğiniz hareketler;

Dumbbell Flyes
Bu hareket ön omuz ve tüm göğüs kas grubunun çalışmasını sağlar.

Dumbbell Bench Press (Close).
Bu hareket göğüs kaslarının altında çizgi çekilmesini ve arka ile yan kol kaslarının gelişmesini sağlar.

Dumbbell Pullover
Bu hareket kol altı ve göğsün yan kaslarının çalışmasını, güçlenmesini sağlar.

Gelelim asıl konumuz olan kol kası geliştirme tekniklerine.

1. Kol kası geliştirme tekniği Dumbbell Curls:
Bu hareket ile ön omuz ve pazu bölümünü geliştirir, kolun üst kısmının hacim kazanmasını sağlar.

2. Kol kası geliştirme tekniği Hammer Curls:
Hammer Curls hareketi Kolun kıvrım noktalarının yukarıdan aşağı gelişimini sağlar. Kolun içe doğru bükülme kuvvetini artırır.

Kol kası gelişimi ile ilgili sormak istediklerinizi yorum bölümünü kullanarak sorabilirsiniz.

Learn more »

Bacaklar vücudun bütün yükünü taşıyan, yürümemizi, koşmamızı, tırmanmamızı sağlayan uzuvlarımızdır. Güçlü bacak kaslarına sahip olmak, daha dengeli, daha rahat yürüyen, koşan ve tırmanan bir yapıya bürünmemize yardımcı olur. Bu yüzden bacak kaslarını geliştirme sadece sporcular için değil herkes için önem taşır. Fakat düzenli olarak spor yapmaktan kaçınıyorsanız şimdiden bacak kaslarına elveda diyebilirsiniz. Güçlü ve hacimli bacak kaslarına sahip olmak düzenli ve programlı idmanlardan geçiyor.

Evde bacak kası geliştirmede temel hareket omuzlara bir ağırlık alarak çömelip kalkma prensibine dayanıyor. Bu harekete SQUAT egzersizi adı da veriliyor. Bu hareketi farklı şekillerde uygulayarak, alt ve üst bacak ile kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bir süre periyodik olarak çalışmadan yüksek adetli setler halinde SQUAT çalışması yapmak şüphesiz birkaç saat sonra geçici olarak düzgün yürüyememe ve basamak inip çıkarken yalpalama ile sonuçlanacaktır. Bacaklarınızda yaşayacağınız ağrı da cabası! O yüzden bacak kası geliştirme için ilk kuralımız düzgün bir programla devamlılık sağlayarak çalışmaktır.

Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

SQUAT (Omuzlarda ekstra ağırlık ile bacak kası çalışma) için doğru duruş şekli şöyle olmalıdır.

Ayaklar omuz genişliğinden daha fazla açıldığı takdirde yapılan egzersiz kalça ve iç bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Dar açı ile durulduğunda ise dış bacak ağırlıklı bir çalışma yapılmış olacaktır. Bu sebepten dolayı hangi kasları geliştirmeyi düşünüyorsanız ona göre duruş sergilemeniz gerekiyor.

Başınızı daima dik tutun ve karşıya bakın. Aksi halde taşıdığınız ağırlığa bağlı olarak omurga yapınızın bozulmasına sebep olabilir.

Bir anda çok yüksek ağırlıklar kullanmayın. Hiç ağırlık kullanmadan dahi squat çalışması yaptığınız takdirde tekrar sayısına bağlı olarak bacak kaslarınızda gelişmeye paralel bir ağrı hissetmenizi mümkün. O yüzden yüksek ağırlıklar ile başlamak yarardan çok zarar sağlayacaktır. 10-20 kilo arası bir ağırlık ile başlamak idealdir. İyi bir bacak gelişimi için tek seferde çok kez tekrar etmekten ziyade, gün içerisinde uygulayacağınız set sayısını artırmakta yarar var. 8-10 Tekrar arası 3 set ile başlamak ilk etapta yeterli gelecektir. Eğer kondisyonunuz yeterli geliyorsa set sayısını artırabilirsiniz. Daha sonra yine tekrar sayısını artırmak yerine ağırlık ve set sayılarınızı artırabilirsiniz.

Evinizde halter veya benzeri bir ağırlık olmaması durumunda dambıl (dumbell) kullanarakta benzer bir çalışma yapabilirsiniz. Bu kez uygulayacağımız hareket aşağıda yer alan görseldeki gibi olacaktır.

Dambıl ile squat yaparken 5 kilo civarında bir ağırlıkla başlayabilirsiniz. İki elinizle de tutuyor olacağınızdan dolayı toplamda 10kg ekstra ağırlık ile başlamış olacaksınız. Gün geçtikçe ihtiyacınıza bağlı olacak kg ve tekrar sayısında artışa gidebilirsiniz.

Learn more »

Günümüzün erkekleri ve kadınlarında kilo vermeye yönelik bir takım çabalar görürüz. En başta kilolu biriysek eğer, çeşitli spor aktivitelerine başvurarak bu kilolardan kurtulmaya çalışırız. Örneğin spor salonlarına giderek çoğu kişi zayıflamaya çalışır fakat vücudundan memnun olduğu halde bölgeselzayıflama isteyen kişiler, çeşitli kasları çalıştıracak hareketler yaparak vücutlarının istedikleri bölgesini en iyi şekle sokmaya çalışırlar.

Yukarıda bahsettiğimiz bölgesel zayıflamaya örnek verecek olursak eğer; Bir mekik çeken insan, elleri ensesindeyken yatarken, kalkınca ve bunu 5 kez art arda yaptığında tam da göbek ve bel kısımlarında bir ağrı oluştuğunu gözlemler. İşte bu ağrı vücuttaki bölgesel kasların çalıştığına işaret eder ve göbeğinde fazlalık bulunanlara genellikle bu yüzden mekik çekmeyi tavsiye ederler.

Aynı orantıda bu göğüs bölgesi için de geçerlidir. Kimi kadinlar göğüslerini daha yapılı hale getirmek için, kimisi ise büyük olan göğüslerden (kadın ve erkek) memnun olmadığı için çeşitli bölgesel hareketleri yapmaya gayret ederler. Göğüs bölgesi için en etkili hareket şınav çekmektir.

Şınav Nasıl Çekilir

Şınav, çevremizde gözlemlediğimizde bir ceza yöntemi olarak kullanılsa da spora düşkün ve vücudunda bölgesel bir zayıflama yapmak isteyen insanların kullandığı en etkili kas çalıştırma tekniklerinden bir tanesidir.

Şınav, vücudu belirli bir hizadayken kollar sabit olacak şekilde yerdeyken, vücuda paralel olarak kafa karşıya doğru bakar ve eller, dirsek bölümünden yavaşça kırılarak (kıvrılarak) yere doğru göğsün inmesi sağlanır, daha sonra ise eller ile yere bir baskı uygulayarak tekrar vücudu eski haline getirmektir. Yani kırılan dirseği, tekrar düzleştirmektir. Şınav çekerken hızlı yapmamaya ve kafanın yere doğru bakmamasına özen gösterilmelidir. Çünkü bunlar, şınavı kolaylaştıracağı için vücuda da hiç bir etkisi olmayacaktır. Aynı şekilde kalça kısmının vücuda göre daha yukarıda olması ve paralelliğin bozulması da şınav hareketini kolaylaştıracağı için hiç bir etki sağlamayacaktır şınav çekenler için.

Şınavın göğüs ve kol kası yapmak isteyenler için önemli bir hareket olduğundan bahsetmiştik. Çünkü şınav, vücudun ağırlığını göğüslere ve kollara yükleyerek hareketleri tekrarlandığı için göğüs kası, kol kası yapmada ve göğüs bölgesindeki yağların atılmasında çok önemli bir harekettir.

Learn more »

Karın kası denildiğinde genelde erkeklerin aklına baklava biçiminde bir karın bölgesi gelir. Fakat kadınlar için durum farklı. Genç kızların favorisi Adonis!

Adonis Kası Nedir ve Nasıl Yapılır?

Adonis Kası, vücuttaki yağ oranının minimum seviyelerde olmasına bağlıdır. O yüzden düzenli beslenme, kardiyo çalışmaları ve karın kası idmanları gibi komplike çalışmalar gerektirir. Bazı erkeklerse fizyolojik yatkınlık olarak Adonis konusunda çok şanslı doğarlar. Hiçbir ekstra çaba göstermeden genetik yatkınlık eseri adanois kasına sahip olanlar da vardır. Biz bu yazımızda genetik yatkınlığı olmayanlara sistemli bir çalışma ile nasıl Adonis Kası’na sahip olacaklarını anlatacağız. Karın kası çalışmaları ve beslenme programları çoğu kişi için kolay değildir ve uzun süren yoğun çabalar gerektirir. Bu nedenle karın kasları erkeğin vücudunda taşıdığı azim ve istikrar sembolüdür.

Adonis kası İngilizce’de abdominal muscles ya da six pack abs olarak adlandırılır. Karın ve kasık arasında yay şeklinde bir görünüme sahiptir. Vücuttaki yağ oranı %10′un üzerinde olduğu sürece adonis kaslarıgörülmezler. Bu nedenle düzenli beslenme ve kardiyo egzersizleri yardımıyla vücuttaki yağ oranı dengelenir. Egzersizlere paralel olarak sürdüreceğimiz adonis kası antrenmanları ile mide, karın ve adonis kaslarımızı geliştireceğiz.

Evde Adonis Kası Yapma Egzersizleri

Öncelikle her yerde uygulayabileceğiniz bir teknikle başlıyoruz. Yere sırt üstü uzanıp, bacaklarımızı birleştirdikten sonra dizlerimizi bükmeden ayaklarımızı kaldırıyoruz. Basit bir yöntem gibi gözükse de en etkili karın kası çalışmalarından biridir. Tekniği geliştirmek için ayaklar yukarı kaldırılırken bir yandan göğüse kadar yarım mekik çekilebilir.

(Önerilen program: Birer gün dinlenmeli olarak (2 x 20 tekrar))

Bu çalışmalar yapılırken bir yandan yağ oranını azaltmak adına; koşu, bisiklet sürme, yüzme gibi kardiyo egzersizleri yapılmalıdır. Sıradaki hareketimiz ise yatay bir zeminde mekik çekmek’tir.

(Önerilen program: Birer gün dinlenmeli olarak (maksimum x 3 tekrar))

Mekik aynı zamanda mide, bel ve karın kaslarının gelişiminde uygulanan en temel harekettir.

Adonis kaslarımızı geliştirmek için uygulayabileceğimiz bir diğer hareket iseHanging Leg Raises adı verilen ve bir barfiksdemirine asılı halde bacaklarımızı karnımıza çekerek uyguladığımız egzersizlerdir. (soldaki uygulama görselini inceleyiniz.)

Ellerimiz karşıya bakar şekilde asılı olduğunuz barfiks demiri üzerinde, dizlerimizi kırarak bacaklarımızı azami bir şekilde yavaşça midemize çekeriz. Isınma egzersizlerinin ardından yapabildiğimiz maksimum tekrar adetini belirleyip, bu adeti düzenli aralıklarla günde 3 kez tekrarlayarak çalışmamızı sürdürürüz.

Unutmayın, karın bölgesindeki kasları görünebilir kılmak için sadece antrenman yapmak yeterli değildir. Düzenli ve sağlıklı beslenerek yağ oranınızı %10′un altında tutmalı ve azimli olmalısınız.

Learn more »

Bir çoğumuz vaktimizin önemli bir bölümünü masa başında geçiriyoruz. Oturuş şeklinin bozukluğu, ani ve zorlayıcı hareketler ile ağır yük kaldırma gibi aktiviteler sırasında hassas olan bel bölgesinde sakatlanmalar yaşayabiliyoruz. Her insan hayatı boyunca birçok kez bel ağrısı yaşayabilir. Bu riski azaltmak ve bel bölgesinde kasları güçlendirmek için evde uygulayabileceğimiz bir takım bel ağrısı egzersizleri var. Bu egzersizleri uygulayarak olası bel ağrıları ve sakatlanmalarına karşı kendimizi koruyabiliriz. Gününü ayakta geçirenler için, ağırlıkla ilgili spor yapanlar veya işinden dolayı ağırlık kaldırmak zorunda olanların bellerinde genellikle sorunlar olur.

Bel ağrısından korunmak için uygulayabileceğiniz egzersizler şöyle:

1- Eliniz yanlarda sabit veya dizinizden tutarak(hangisi kolay geliyorsa ve sizi zorlamayacaksa) karnınıza doğru gerdirin. Daha sonra dizinizi tekrar ileri ittirin. Bu işlemi set set olarak 15×3 şeklinde yapın.

2- Sandalye üzerinde başınızı, dizinizin arasına getirecek şekilde kafanızı serbest bırakınız ve inebildiğiniz kadar aşağıya inin. Bu hareketi 10×3 set şeklinde yapın günlük olarak.

3- Dizleriniz havada ve yere temas edecek şekilde, sırtınız ve başınız yere yapışık halde iki ayağınızı birden elinizle destekleyerek karnınıza doğru çekin ve geri ilk baştaki pozisyona getirin. ( Ayaklarınızı yere koyun. ) Bunu günlük olarak 10×3 set şeklinde veya yorulana kadar yapın. Sakın hiç bir harekette kendinizi zorlamayın.

4- Dördüncü ve son hareketimizde ise sol diziniz kırık bir şekilde duruken, sağ ayağınızı havaya kaldırıp indirin. 20×3 şeklinde bu egzersizi de her gün yapın.

Yukarıda belirttiğimiz şekillerde her gün yapacağınız hareketler, bir süre sonra belinizdeki ağrıyı ortadan kaldıracaktır ve belinizin düzeldiğini siz de göreceksiniz. Hareketleri kesinlikle zorlanmadan yapmanızda fayda vardır. Çünkü zorladığınızda bir yerinizi sakatlayabilirsiniz. Bu yüzden biz yukarıda 15×3 gibi setler belirttik diye 15 kez 3 set yapmak zorunda değilsiniz. Tıkandığınız ve yeterli gördüğünüz anda bırakın, dinlenin, daha sonra tekrar başlarsınız.

Bu hareketlerin uygulanması, vücuttaki bel bölgesini rahatlatacaktır ve kasların yavaş hızlı hareket etmesini sağlayacak, doğal olarak çalışmayan veya hareketsiz kalan beldeki kaslar gevşeyip rahatlayacağı için siz de rahatlayacaksınız.

Learn more »

BARFİKS ÇEKMEVücudun üst bölgesindeki birçok kası çalıştıran barfiks hareketi vücut geliştirme ile uğraşanların da en temel hareketlerinden biridir. Çalışma sırasında sadece sırt kası değil, omuz, arka kol, pazu ve karın kasları da çalıştırılır.  Her yerde uygulanabilir olması evde sırt kası geliştirmek isteyenler içinde çok tercih edilmesine olanak sağlar. Barfiks hareketi değişik tutuş ve uygulama teknikleri sayesinde vücudun birçok kas grubunu çalıştırma imkanı sağlar.

BENT OVER BARBELL ROWING
Uzun barlı halter ile yapılır. Ayaklar omuz genişliğinde açılıp gövde tabana paralel bir pozisyon alınarak, halter omuz genişliğinde tutulur. Diz kapakları ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde dizler bükülerek geriye yaslanılır. Helter karın bölgesine doğru çekilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. BENT OVER BARBELL ROWING doğru bir şekilde yapılması gereken, zorlu bir harekettir. Yeterince ısınmadan başlanan antrenmanlar veya yanlış çalışmalar sonucu bel sakatlanmalara yol açabilir.

ONE ARM DUMBBELL ROWING
Diz yüksekliğinde bir zeminden tek el yardımıyla destek alınarak uygulanır ve dizler hafifçe bükük durularak denge güçlendirilir. Yerden alınan dumbell boştaki elle kavranarak göğse doğru hafif çapraz bir şekilde kaldırılır. Bu şekilde setler halinde tekrarlanır. Sırt kası gelişiminin yanı sıra kol ve pazuların gelişiminde de etkili bir çalışma sağlar.

T-BAR ROWING

T-Bar Rowing adı verilen bir alet ile yapılır. Vücudun üst kısmı zemine paralel ve dizleri hafifçe bükülerek ağırlık kavranır.  Ayakların genişlik mesafesi omuz hizasına uygun olarak tutulur. Ağırlık kaldırılırken harekete senkron bir şekilde yavaşça nefes verilir, başlangıç pozisyonuna dönerken yine yavaşça nefes depolanır. Hareket sırasında sakatlanmalardan korunmak için yavaşça uygulamalı ve öne doğru çok fazla eğilmeden vücut dengesi korunmalıdır.

Learn more »